O que é Treinamento Fartlek?

Fartlek é uma forma de execução na corrida ou cross country consecutivo em que o corredor, geralmente sozinho, varia significativamente o ritmo durante a corrida. É geralmente considerado como uma técnica de formação avançada, para o corredor experiente que tem sido usando intervalo de formação para desenvolver a velocidade e aumentar o limiar anaeróbio. No entanto, o corredor "médio" pode também beneficiar de uma forma simplificada de treinamento Fartlek, desenvolver auto-consciência e introduzir variedade no programa de treinamento.

Para o corredor avançados, a fim de Fartlek pode ser melhor descrita por relacioná-lo com o treinamento do intervalo. O objetivo do treinamento do intervalo é para desenvolver a velocidade de execução para distâncias curtas a uma velocidade significativamente maior do que o ritmo normal de corrida forte, com estas pequenas tiragens separadas por intervalos de corrida leve ou caminhada. Os intervalos são normalmente executados em distâncias pré-determinadas, e, normalmente, na pista.

Fartlek é similar ao treinamento do intervalo em que a rápida curtos alternados com a corrida lenta ou intervalos de recuperação de jogging. No entanto, em Fartlek a execução é feita na estrada ou em pistas de um parque ou arbusto. Não há um cronograma pré-determinado a seguir, mas o atleta irá definir os seus meios próprios comprimentos intervalo eo ritmo em resposta ao seu próprio sentimento da carga de trabalho. Uma vantagem do Fartlek é que o atleta possa se concentrar em sentir o ritmo e sua resposta física a ele, desenvolvendo assim o auto-conhecimento e habilidades acórdão ritmo. Além disso, o atleta está livre para experimentar com ritmo e resistência, e para experimentar mudanças de ritmo.

É essencialmente uma técnica para corredores avançados, porque exige "honestidade" para colocar em uma carga de trabalho exigente, e também a "maturidade" para não exagerar no ritmo ou duração dos intervalos. Com essas qualidades, Fartlek torna-se uma excelente componente de um programa de corredores de longa distância de formação.

Um leve 'forma' de Fartlek também pode ser benéfica para o "corredor médio". Aqui eu estou pensando do corredor rodoviário que normalmente treina em uma variedade de distância, a um ritmo bastante constante, e que pode ter feito nenhum treino de velocidade ou pouco específica.

A técnica aqui é para introduzir o seu normal funciona alguns curtos períodos de ritmo ligeiramente superior. Manter estes por um curto período, digamos, 200-400m (apontar para uma curva na estrada, pólo de poder ou algum outro marco à frente). Em seguida, solte o seu ritmo para trás abaixo de seu ritmo normal de funcionamento, ou lento para a corrida, até que se recuperou completamente e sua respiração voltou ao normal. Depois, volte a correr no seu ritmo normal, e colocar em outro intervalo de pouco mais tarde, em rápida corrida. Desta forma, você está colocando uma leve tensão extra no seu sistema que, no momento, conduzir a uma melhoria na sua velocidade e no seu limiar anaeróbio.

Você pode usar essa abordagem para desenvolver mais consciência de si mesmo, concentrando-se que você está sentindo durante a execução a ritmos diferentes. Quão rápido um ritmo que você pode atingir antes de sua respiração regular, mais fácil começa a ser trabalhado? Depois de abrandar, quanto tempo antes de sua respiração e outras respostas retornar ao normal? O que acontece com o comprimento do passo como você aumentar a velocidade?

Experimentá-lo na próxima vez que você executa, e se você gosta dele, então você descobriu o verdadeiro significado do Fartlek, sem recorrer a um dicionário ..!

Síndrome do Piriforme

O que é Síndrome do Piriforme ?  A síndrome do piriforme se refere à inflamação do nervo ciático, quando este passa pelo músculo piriforme. O músculo piriforme, localizado na região profunda da nádega, permite a rotação externa da coxa e o nervo ciático, que sai da coluna e vai até a perna, passa dentro deste músculo.

Como ocorre?

Se o músculo piriforme estiver tenso além do normal ou apresentar espasmos, o nervo ciático poderá se inflamar.

A síndrome do músculo piriforme também pode estar associada a corridas em declives (ladeiras) realizadas com grande freqüência.

Quais os sintomas?

Dor na região profunda da nádega, em queimação e que normalmente desce até a perna. Ela pode aumentar quando a coxa é movimentada para fora, por exemplo, quando a pessoa está sentada e cruza as pernas.

Como é diagnosticada?

O médico conversará sobre dos sintomas. Uma vez que o nervo ciático começa na coluna, ele pode ficar irritado por uma lesão nesta região, como uma hérnia de disco, por exemplo.

O médico examinará as costas e verificará se o nervo ciático está irritado na região. Ele examinará também quadril e pernas e os moverá para descobrir se existe dor com tais movimentos.

Podem ser solicitados Raio-x, tomografia computadorizada ou ressonância nuclear magnética da coluna para descobrir se há alguma lesão. Não há forma de detectar por meio de raios X se o nervo está irritado na região do músculo piriforme.

Como é tratada?

O tratamento pode incluir:

• Aplicação de compressa de gelo sobre a área por 8 minutos, seguidos de uma pausa de 3 minutos. Esse ciclo deve ser repetido até completar 30 minutos, por 3 ou 4 dias ou até
que a dor desapareça.

• Repouso.

• Medicamentos antiinflamatórios ou relaxantes musculares prescritos pelo médico.

• Fisioterapia.

Quando retornar meu esporte ou à atividade ?

O objetivo da reabilitação é que o retorno do paciente ao esporte ou à atividade aconteça o mais breve e seguramente possível. O retorno precoce poderá agravar a lesão, o que
pode levar a um dano permanente.

Todos se recuperam de lesões em velocidades diferentes e, por isso, para retornar ao esporte ou à atividade, não existe um tempo exato, mas quanto antes o médico for consultado, melhor.

O retorno ao esporte acontecerá, seguramente, quando o paciente:

• Possuir total alcance de movimento da perna afetada, em comparação à não afetada.

• Possuir total força da perna afetada, em comparação à não afetada.

• Correr em linha reta, sem sentir dor ou mancar.

• Correr em linha reta a toda velocidade, sem sentir dor ou mancar.

• Não apresentar edema no joelho.

• Fizer viradas bruscas a 45º, inicialmente a meia velocidade e, posteriormente, a toda velocidade.

• Correr, desenhando no chão um “8”, inicialmente a meia velocidade e, posteriormente, a toda velocidade.

• Fizer viradas bruscas a 90º, inicialmente a meia velocidade e, posteriormente, a toda velocidade.

• Pular com ambas as pernas e depois somente com o lado lesionado, sem sentir dor.

Como evitá-la?

A melhor maneira de evitar a síndrome do piriforme é mantendo alongados os músculos que rodam as coxas para dentro e para fora. É importante aquecer-se bem antes de iniciar qualquer esporte ou atividade.

Exercícios de reabilitação da síndrome piriformes:

Os exercícios a seguir são apenas um guia de tratamento básico, por isso o paciente deve fazer a reabilitação acompanhado de um fisioterapeuta, para que o programa seja personalizado.

A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir os objetivos, como: analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito sem a supervisão de um profissional.

1 - Alongamento Piriforme: Deitar em decúbito dorsal com os joelhos dobrados. Manter o pé da perna sã apoiado no chão e cruzar a perna lesionada sobre ela. Segurar a coxa da perna sã, puxando o joelho de encontro ao peito até sentir alongar as nádegas e, possivelmente, todo o lado externo do quadril do lado lesionado.  Manter por 30 segundos e repetir 3 vezes.

	2 - Alongamento em Pé da Musculatura Isquitibial: Começar colocando o calcanhar da perna lesionada sobre um banco de, aproximadamente, 40 cm de altura. Inclinar o tronco para frente e flexionar o quadril até sentir um leve alongar na parte posterior da coxa. Colocar as mãos nos pés, ou tornozelo caso não os alcance. Manter os ombros e as costas eretos. Manter o alongamento por 30 a 60 segundos e repetir o exercício 3 vezes.
	3 - Enriste Pélvico:  Deitar sobre as costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.  Contrair os músculos abdominais e encostar a coluna no chão. Manter a posição por 5 segundos e relaxar.  Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.
	4 - Enrolamento Parcial:  Deitar sobre as costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.  Colocar as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos para cima. Lentamente levantar os ombros e cabeça do chão, contraindo os músculos abdominais. Manter essa posição por 3 segundos. Retornar à posição inicial e repetir 10 vezes.  Progressivamente, fazer 3 séries. Desafie-se colocando as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para fora.
	5 - Extensão do Quadril de Bruços: De bruços e com as costas sempre retas, contrair uma nádega contra a outra e, ao mesmo tempo, suspender a perna lesionada, uns 10 cm do solo. Manter a perna elevada por 5 segundos e, então, abaixá-la. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries. Fonte:http://www.clinicadeckers.com.br

O "Joelho de corredor" (ou Síndrome do Atrito do Trato Iliotibial)

A banda iliotibial é uma extensão tendinosa da fáscia que reveste os músculos glúteo máximo e tensor da fáscia lata proximalmente, inserindo-se ao tubérculo de Gerdy na tíbia proximal e lateral. A fáscia é bastante espessa no contorno anterolateral da coxa, pois tem que conter a potente musculatura femoral, mantendo a forma cônica desse seguimento.  

 

Figura 1 (a esquerda): (A) Atrito do trato iliotibial, visão anterior. (B) Joelho estendido (trato iliotibial anterior ao epicôndilo). (C) joelho fletido a 30 graus (epicôndilo sendo atritado pelo trato iliotibial). (D) Joelho flexionado a mais de 30 graus (trato iliotibial atrás do epicôndilo).

A dor localizada é percebida a cerca de dois centímetros acima da linha articular do joelho, tornando-se mais severa a medida que o atleta continua a se exercitar, ao ponto que o mesmo  não conseguirá mais se manter na atividade. Uma característica peculiar de corredores e ciclistas é que em geral, eles conseguem precisar a partir de que momento (minutos ou quilômetros) da sessão de treinamento começam a apresentar a queixa. 

A dor persistente durante a realização das atividades diárias, como subir escadas, indicam a cronicidade da lesão. Além da dor, a creptação (estalido) e certo grau de edema podem estar presentes na região do côndilo lateral do fêmur. Um teste de compressão (teste de Noble) pode reproduzir a dor; com o paciente em supino, o examinador coloca o polegar sobre o côndilo lateral, o paciente então realiza o movimento de flexo-extensão ativa da articulação do joelho. A dor se manifesta com o máximo de 30 graus de flexão.

 

A exemplo do que ocorre em várias lesões associadas a corrida, as causas mais comuns para o surgimento da lesão são:

• Encurtamento do trato iliotibial

• Fraqueza muscular

• Problemas estruturais (Pronação excessiva, Joelho varo, Torção tibial, Epicôndilo femoral saliente, Discrepâncias no comprimento dos MMII, etc)

• Corrida sobre superfícies irregulares

• Altura do selim e posicionamento incorreto dos pés no pedal da bicicleta (Ciclistas)

• Treinamento sem a orientação do profissional de Educação Física

O tratamento inicial é direcionado para a redução da dor e do processo inflamatório, por meio de repouso relativo, crioterapia, ultra-som e antiflamatórios. È de fundamental importância identificar e tratar os possíveis fatores predisponentes envolvidos na etiologia da lesão. Os exercícios de alongamento do trato iliotibial, como também do tensor da fáscia lata devem ter uma atenção especial. Os exercícios de fortalecimento de toda musculatura dos MMII estão indicados na fase final do tratamento.

Assim que a dor ceder, o atleta poderá voltar as suas atividades, evitando inicialmente grandes volumes, como também corridas em terrenos irregulares e enladeirados. A diminuição do comprimento do passo para corredores, como também o ajuste correto (mais alto) do selim da bicicleta para ciclistas, são atitudes benéficas nessa fase inicial de retorno a atividade. A aplicação do gelo logo após a corrida ou o ciclismo também está indicada.

Não existe uma regra perfeita para a prevenção desta lesão, uma avaliação inicial com o ortopedista ou fisioterapeuta do esporte é de fundamental importância para diagnosticar possíveis problemas estruturais. Procure realizar um bom aquecimento e alongamento dos MMII antes da prática esportiva e busque a orientação de um Educador Físico, evitando assim possíveis erros na prescrição do seu treinamento.

Bibliografias recomendadas:

1. Reabilitação Física das Lesões Desportivas. James R. Andrews; Gary L. Harrelson; Keven E. Wilk. Segunda edição. Editora Guanabara Koogan

2. Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar para o estudante de Medicina. Dângelo, J. G.; Fattini, C. A. Segunda edição. Livraria Atheneu

3. Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva. William E. Prentice. Terceira edição. Editora Manole

4. Lesões do Esporte Prevenção e Tratamento. Peterson L.; Renstrom P. Terceira Edição. Editora Manole